*かほうはねてまてっスよ*

秋も深まりいよいよ持久走大会が近づいてきました。持久走なんて嫌だな～と思う子供が多いかと思いますが、どこの学校でも必ずあり逃げることはできないのでどうせなら前向きに頑張ってみた方がいいのではないでしょうか？

持久走で頑張れる子供というのは、勉強でも頑張れるし、ピアノや水泳などの習い事、中学校から控える部活動などでも頑張れるし、大人になってから仕事を頑張れる根性のある人間になれます。

嫌だ嫌だと言っているのはもったいない！頑張って少しでも早く走れるように努力してみてはいかがでしょう？

とはいっても走るのが遅かったら嫌になってしまうのが子供というもの… 。だから苦手意識を持つ前に小学1年生からスタートすれば嫌になる可能性も少しは減るかと思います。

持久力というのは運動神経の中でも頑張れば頑張っただけ成果が見えるもの！どんなにスポーツが苦手でも走り続けていれば必ず平均以上では走れるし、走るという事は全てのスポーツの基本的な部分なので持久走が得意になれば短距離走も速くなるし、サッカーやバスケなどでも上達が進みます。


前置きはこのぐらいにしておいて、今回はうちの娘をモデルにして進めていきますので、小学1年生のマラソン入門といった形になります。

小学1年生ですから今までに息がゼーゼーするほど走り続けたことなんてありません。胸が苦しくなってやりたくないというに決まっています… 。まずそこを楽しく走ることができるように必ずお母さんやお父さんが一緒に走ってあげることが大事です。

そして無理にスピードやタイムを求めるのではなく景色を見ながら会話をし、楽しく走るというのが第一のポイントです。できればこれは小学校に入る前から少しずつやっておいた方がいいと思います。

そしていよいよ持久走大会が近づいてきたら、そんなにきつくなくていいので練習をできるだけ毎日やっていくと確実にタイムが上がっていきます。


そしてここからは元陸上部の親バカが考える少し専門的な練習方法やコツです！

今回うちの小学校の1年生の女の子の持久走の距離は1kmです。 1000 mといえば昔はスポーツテストで走った距離ですね！今はシャトルランになってしまっていますが… 。

まず小学1年生の女の子が1,000 mをどのくらい走れるのかというのをネットで調べてみました！すると

～4分　　　　　　　　県大会などがあったらそれで優勝できるレベル
4分～4分30秒　　　ほとんどの小学校で断トツ1位が取れるレベル
4分30秒～5分　　　優勝もしくは上位争いができるレベル
5分～5分30秒　　　上位争い～まあまあ速いレベル
5分30秒～6分　　　平均的な1年生の女の子
6分～6分30秒　　　ちょっと遅いマラソンが嫌いになる子たちのレベル
6分30秒～7分　　　下位争い
7分～　　　　　　　　ビリ争い

ぐらいでしょうか？印象なので明確な根拠があるわけではありません。 2年生、 3年生、 4年生と学年を重ねていくうちに15秒程度ずつ速くなると思われます。

ちなみにうちの娘は今年最初の練習（11月1日）の時は6分10秒かかりました… 。しかし1週間練習したら5分中盤で走れるようになり、 2週間練習したら5分ぴったりで走れるようになりました。一緒に練習をした友達も最初走ったときは6分かかっていたのに2回目走ったら5分30秒など一気にタイムを縮めるケースが多かったです。

これは持久走を走ると息がゼーゼーして胸が苦しくなるという体験を今までしたことがなかったからであり、慣れてくればそういうもんだと思って苦しくても速く走れるようになるからだと思います。心のリミッターさえ外れるとまだ1年生ですしそんなに個人差がないのではないかと思っています。

さてここでマラソンを速く走るコツというのをいくつか並べてみたいと思います。

①できるだけ同じペースで走り切る

②最初のグラウンド1周（200メートル）ぐらいは早めのペースで走る

③準備体操をしっかりやる

④呼吸法に気をつけてできるだけ酸素をたくさん体に取り入れる

⑤腕をしっかり振る

⑥ご飯をしっかり食べエネルギーを補給する

⑦怪我しない程度にできるだけたくさん練習する

⑧良い運動靴を履く

うーんこのぐらいでしょうか？まだあると思いますがこれらについて細かく説明をしていきたいと思います。場合によってはいくつかかぶる点もあると思いますがご容赦ください！


①できるだけ同じペースで走り切る

・小学1年生ですからね～ペースなんてはっきり言ってわかりません！多分5 、 6年生ぐらいならないと体育のレベルでは持久走のペースなんて考えないんじゃないでしょうか？
当然、早くなったり遅くなったりすればその分疲れます… 。 1年生なんか最初全力で走ってしまう子も多いのではないでしょうか？
まずは目標タイムをおおよそ決めてそれを200メートルで分割した場合どのぐらいで走ればいいか考えます。
1 km 5分だったらちょうどグランド1周200メートルを1分で走ればいいのです。

②最初のグラウンド1周（200メートル）ぐらいは早めのペースで走る

・同じペースで走るといってもやっぱりスタート直後はみんな勢い良く飛び出すので無理のないペースでスピードを上げなければいけません。
小学校低学年では特に最初についた差はほとんど覆ることがありません。多分自分より格上と認識して前のスピードが落ちたら自分も苦しいからスピードを落としてしまうんですね… 。
プロだって最初より最後の方がタイムは落ちますからそういった意味でも最初の位置取りは重要です！
1位を目指す子なら後ろを諦めさせるぐらい差をつけてしまえば低学年では逆転されないでしょう！？目標とする子がいるならば無理をしてでも頑張ってついて行った方が最終的にタイムはいいと思います。

③準備体操をしっかりやる

・ 1年生、はっきり言ってほとんど準備体操をやりません… 。でも走る前に体を温めておいたりストレッチをしたりしておくことで確実に早く走れるのは間違いないです。
5分程度のジョギングと50メートル程度の全力ダッシュ、足を前後に開いて股関節のストレッチ、アキレス腱伸ばしぐらいは最低でもやっておきたいところです。
特に50メートル程度の全力ダッシュをやっておかないと最初の飛び出しで出遅れる可能性があるので注意です！

④呼吸法に気をつけてできるだけ酸素をたくさん体に取り入れる

・マラソンのタイムはかなりの部分を最大酸素摂取量が決定づけます。できるだけ多くの酸素を取り入れるために基本的な呼吸法をマスターしましょう。
まず第一に息を吸うよりも吐くことを重視すること
息を吐ききる前に次の空気を吸ってしまうといちど使った二酸化炭素の多い空気をもう一度吸い込むことになりかなり無駄です！
吐いて吐いて吸って吸ってが一般ですが、子供にはよりわかりやすくシュッシュッポッポーのリズムで息をしようと教えてあげてください。
息を吐くときは口を開けて「ハー」と吐くよりも口を窄めて「フー」と吐いた方がたくさんの空気を吐き出すことができます！試してみてください
まぁ呼吸法については自分のやりやすい方法が1番だと思いますが、やっぱり息を吐くということを頭に入れておいてください。

⑤腕をしっかり振る

・腕をしっかり振れば自然にストライドが伸びます！地面を蹴る力も強くなりますし、疲れてきたときほど腕をしっかり降りましょう
走りは基本ビッチとストライドで決まりますから速いピッチで大きなストライドを取れるよう筋力をアップさせることも重要です。たくさん走ることによって筋力アップにもなりますし、フォームもきれいになって短距離走も早くなるのが小学校低学年の特徴です！

⑥ご飯をしっかり食べエネルギーを補給する

・速く走るエネルギーの元となるのは何と言っても栄養です。中でも長距離走に必要なのは炭水化物！カーボローディングという言葉を知っているでしょうか？マラソン大会の前には炭水化物多めの食事にして体の中に蓄えられるエネルギーを満タンにしておきましょう！
特に当日の朝はお餅がお勧めです。朝はなかなか食べれない子でもお持ちならば投げ餅の丸いやつ2つでお茶碗1杯分です！ 3つ4つぐらい食べられるのではないでしょうか？吸収も2時間と早いのでレース開始の2 ～3時間前までに食事をしておきましょう。
炭水化物の他にパフォーマンスを上げる魔法の栄養素としてbcaaがあります。ほとんどのタンパク質に含まれていますが、それとは別にゼリー飲料などで30分～1時間前に飲むことでびっくりするほど疲れにくい体になります。学校に持っていけない場合はウォータータイプを水筒に入れて持っていくのもありです！





⑦怪我しない程度にできるだけたくさん練習する

・長距離走のいいところはどんな人でも練習は必ず裏切らないということです。嫌だ嫌だと言うよりも毎日コツコツ練習することで必ず前の自分よりも速いタイム良い順位を手に入れることができます。

⑧良い運動靴を履く

・努力した上で最後は道具にも頼りましょう。軽くて足にフィットするタイプの靴がお勧めです！私の1番のお気に入りはアシックスのマジックテープで止めるタイプのものです。